Por isso, #ficaadica - nada melhor do que combinar corrida e treinos de força para ter o melhor efeito final e deixar seu corpo no ápice da boa forma!
Queimar gordura com eficiência, alavancar a tolerância aos exercícios e melhorar a resistência: qual é a combinação certa de treinos de corrida e força para alcançar sua meta pessoal?
1. Treino de resistência e força
...para alavancar a queima de gordura e a boa forma!
O melhor treino para queimar mais gordura é uma combinação entre uma corrida leve de resistência seguida de um treino de força (como treino de peso corporal). A corrida de resistência põe o metabolismo para funcionar. Em seguida, o ideal é fazer exercícios de força para grupos musculares que não são muito ativados durante a corrida, o que estende e intensifica o efeito pós-queima.
Como montar um treino de resistência e força?
●Aquecimento:
Inicie o aquecimento com uma corrida leve de resistência (30-60 min). Serve correr ao ar livre ou na esteira.
●Treino de força:
Logo após a corrida de resistência, faça um treino de força ou de peso corporal. Faça dois ou quatro séries dos sete exercícios a seguir: barra/remada suspensa (pull-ups), agachamento (squats), flexão (push-ups), avanço (forward lunges), superman com puxada (superman pull), ponte (bridge), torção russa (russian twist). Vídeos e descrições detalhadas desses exercícios (e muitos outros!) estão disponíveis no app adidas Training.
●Duração:
Faça cada exercício durante 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos antes de seguir para o próximo.
Atenção:
A corrida de resistência precisa ter no mínimo 30 minutos. É a única forma de acelerar o metabolismo dos lipídios. Mas não há limite máximo de tempo para a corrida. Durante o treino de força, dê atenção especial aos músculos que não foram tão usados durante a corrida. Assim, os músculos se desenvolverão com equilíbrio e não haverá sobrecarga para as pernas.
●Para esfriar o corpo:
Uma corrida de 10 minutos em pace lento é perfeita para desacelerar!
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2. Treino em circuito com peso corporal para corredores
...para mais vigor e maior tolerância ao exercício.
Um treino em circuito com corrida é a forma perfeita para inserir variedade em treinos de resistência, que costumam ser monótonos. O corpo é desafiado de múltiplas maneiras em um tempo curto, o que melhora a condição física. A elevação no acúmulo de ácido lático ensina ao corpo a seguir trabalhando mesmo em estado de fadiga intensa. Com isso, você desenvolverá maior tolerância aos exercícios, principalmente para treinos de alta intensidade.
Um treino em circuito com corrida pode incluir exercícios para todos os grupos musculares. Integre no treino tudo o que estiver disponível ao seu redor: use bancos, escadas, paredes e até brinquedos de parquinho na sua sessão de treino de força. Nos intervalos entre o circuito, corra: assim, seu corpo estará sob desafio permanente.
Como montar um treino em circuito com corrida?
●Aquecimento:
Corrida leve de 10-15 minutos.
●Treino principal:
Faça 3-4 séries de 5-6 exercícios de peso corporal. Sugestão: flexão (push-ups), agachamento (squats), afundo (lunges), abdominal (crunches) ou sprint na escada (stair sprint). Novamente, vídeos e descrições detalhadas desses exercícios (e mais outros!) estão disponíveis no app adidas Training.
●Duração:
Faça cada exercício durante 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos antes de seguir para o próximo.
●Pausa entre as séries:
Entre as sessões de treino de força, corra de 5 a 8 minutos em uma velocidade elevada, porém confortável.
Atenção:
Tente fazer esses exercícios em velocidade elevada. Assim, você terá um treino intervalado de maior intensidade. As sequências de corrida precisam ser fáceis de completar, pois o foco deve ser no treino de força.
●Para esfriar o corpo:
Uma corrida super fácil e leve de 10 minutos é perfeita para desacelerar!
3. Corrida com exercícios de força nos intervalos
...para ganhar mais resistência em geral!
A melhor combinação para ganhar resistência na corrida é correr com intervalos e fazer exercícios de força nas pausas. Corra com um pace levemente mais rápido, faça intervalos regulares e treine nestas pausas. Defina a duração e a quantidade desses intervalos entre a corrida e tente seguir o planejado. Durante os treinos, tente exercitar o core, a parte superior do corpo e as pernas.
Faça duas séries de 10-15 repetições por grupo muscular em cada intervalo. O treino cumulativo para força e resistência obriga o corpo a continuar a render, mesmo cansado. Assim, você terá maior resistência aeróbica e mais força já logo após a primeira sessão.
Como montar sua sessão de corrida com treino de força?
●Aquecimento:
Uma corrida leve de 10-15 minutos.
●Treino principal:
A cada 5-8 minutos, pare de correr e faça um minicircuito com três exercícios de peso corporal (um exercício para cada grupo muscular).
●Rotina: 2 séries com 15 repetições por grupo muscular.
●Sugestão de exercícios: parte superior do corpo: flexão (push-ups), mergulho (triceps dip), barra/remada suspensa (pull-ups). Core: ponte (bridge), torção russa (russian twist), abdominal (crunches). Pernas: afundo para frente, lateral, ou para trás (forward, side or backward lunges), agachamento (squats).
●Para esfriar o corpo:
Uma corrida super fácil e leve de 10 minutos é perfeita para desacelerar!
Foco na meta, mas sem afobação:
Estes métodos são muito bons para trazer ganhos de força e resistência geral. Quanto mais longa a sessão, melhor. Eleve gradualmente a duração do treino para que seu corpo se desenvolva cada vez mais. Lembre-se: o importante é realizar os exercícios corretamente, e é por isso que a intensidade é relativamente baixa.
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