Ficou preocupado? Calma: trouxemos cinco dicas do Sascha para ajudar a variar nos treinos. Com estes macetes, você vai progredir e sua próxima corrida será mais divertida e dinâmica!
1. Acelere/desacelere
Quebre a monotonia inserindo sprints curtos, porém regulares, no treino. “Além de dinamizar a corrida, o corredor ganha velocidade”, afirma Sascha.
Se você correr sempre na mesma velocidade, não vai evoluir no desempenho. “O corpo precisa de estímulos para conseguir correr mais rápido da próxima vez.”
Como fazer:
Para acelerar, eleve lentamente a velocidade da sua corrida, saindo com consistência da velocidade de repouso e chegando ao sprint. Faça isso numa distância de 80-100 m.
A desaceleração começa com um sprint e, gradualmente, vai virando um trote.
Dica do Sascha: pratique este treino de alteração de velocidade numa corrida de longa distância para variar o pace, ou conclua uma prova assim.
Muito obrigado…
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2. Sprints em subidas
Correr não é só treinar resistência: o corpo precisa de força! Sascha recomenda investir nos sprints em subidas após suas corridas de longa distância. “Isso transforma sua corrida regular em um exercício aeróbico completo, combinado com treino de força, o que ajuda a obter uma passada mais forte”.
Como fazer:
Para aprimorar seus sprints em subidas, corra ladeira acima por cerca de 150 m utilizando 90-95% do seu esforço máximo. Repita o exercício de 6 a 10 vezes. Dê passadas longas, poderosas, e acione o core. Para descansar, faça a descida caminhando ou no trote.
3. Fartlek - jogo de velocidade
Ao correr, seja flexível na velocidade, frequência da passada e potência. Só assim você conseguirá se adaptar às diferentes superfícies sem extenuar seu corpo. Dica do Sascha: “Brinque com seu pace nas corridas de longa distância.”
Como fazer:
A palavra sueca “fartlek”, que significa “brincadeira de velocidade”, consiste basicamente em variar o pace sem um plano ou objetivo específico. Os intervalos e intensidade dependem do terreno, você pode montar a combinação que quiser. As atividades cobrem todo tipo de intensidade: do trote de recuperação até sprints de alta intensidade.
4. Corrida em trilhas
“Varie as superfícies: você só tem a ganhar”, afirma Sascha. Cada superfície tem seus próprios desafios. O corpo precisa aprender a reagir a todo tipo de situação, adaptando inconscientemente a passada, a pisada e o pace. Correr em trilhas é um tiro certeiro quando o objetivo é animar a corrida e cortar o tédio pela raiz!
Como fazer:
Neste tipo de corrida, esqueça o concreto e o asfalto: para aprimorar seu desempenho na corrida em trilhas, tente correr em terrenos desconhecidos e superfícies novas. Explore bosques, campos e gramados naturais. Pode acreditar: cada quilômetro trará uma novidade! Teste este método e veja como ficará mais fácil controlar o pace quando correr em superfícies irregulares.
5. Corrida “crescente”
Uma corrida “crescente” é um exercício que envolve constante elevação na intensidade. “É um método muito eficaz para aprimorar o desempenho na corrida. Além disso, a corrida crescente é ótima para queimar gordura!”
Como fazer:
Escolha uma rota de 1 ou 2 km e eleve sua velocidade entre as voltas sem descansar entre elas.
Exemplo:
1ª volta com 70% da frequência cardíaca máxima
2ª volta com 80% da frequência cardíaca máxima
3ª volta com 85% da frequência cardíaca máxima
4ª volta com 90% da frequência cardíaca máxima
E aí, curtiu as dicas? Então, coloque em prática e... divirta-se!
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